Vitamine D is een van de belangrijkste en tegelijk meest onderschatte vitamines voor je gezondheid. Veel mensen kennen het vooral vanwege de rol in sterke botten, maar vitamine D doet veel meer dan dat. Het ondersteunt je immuunsysteem, helpt bij een goede spierwerking, heeft invloed op je stemming én werkt ontstekingsremmend. Toch kampen veel mensen met een tekort, vaak zonder dat ze het weten. In dit artikel leg ik je uit wat vitamine D precies doet, hoe je weet of je voldoende hebt, wat je kunt doen bij een tekort en hoe je het veilig kunt aanvullen.
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat het wordt opgeslagen in je vetweefsel en dus niet direct je lichaam weer verlaat zoals wateroplosbare vitamines. Je lichaam maakt het zelf aan als je huid wordt blootgesteld aan zonlicht, met name UVB-straling. Daarnaast kun je het binnenkrijgen via voeding of supplementen. Er zijn twee vormen: vitamine D2 (voornamelijk uit paddenstoelen) en D3 (uit dierlijke bronnen of zonlicht).
Vitamine D3 is de meest actieve vorm en wordt het beste opgenomen in je lichaam. De productie via zonlicht is veruit het effectiefst, maar in Nederland is de zonkracht vooral in de herfst en winter onvoldoende om voldoende aan te maken. Hierdoor is een tekort – zeker in die seizoenen – eerder regel dan uitzondering.
Vitamine D helpt je lichaam om calcium op te nemen uit voeding. Calcium is een bouwsteen voor je botten en tanden. Zonder voldoende vitamine D kan je lichaam calcium minder goed opnemen, wat op de lange termijn kan leiden tot botontkalking (osteoporose) of zachte botten (osteomalacie).
Vitamine D helpt je afweersysteem om virussen en bacteriën te bestrijden. Het ondersteunt zowel de eerste afweer (je ‘snelle’ immuunsysteem) als de langdurige reactie. Mensen met voldoende vitamine D zijn vaak minder vatbaar voor luchtweginfecties, verkoudheid en griep.
Vitamine D speelt ook een rol in het functioneren van je spieren. Het zorgt voor een betere spierkracht en balans, waardoor het risico op vallen bij ouderen wordt verminderd. Zelfs bij jonge mensen kan een tekort leiden tot spierzwakte of krampen.
Vitamine D heeft een invloedrijke rol in het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Chronische ontstekingen liggen aan de basis van veel ziektes, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en auto-immuunziekten. Voldoende vitamine D helpt deze ontstekingen te remmen.
Deze vitamine beïnvloedt ook je hersenen en zenuwen. Een tekort wordt in verband gebracht met stemmingsstoornissen zoals depressie, prikkelbaarheid en vermoeidheid. Vitamine D helpt je zenuwcellen goed functioneren en draagt zo bij aan mentale veerkracht.
De vitamine D-status wordt bepaald via een bloedtest die kijkt naar het gehalte aan 25-hydroxyvitamine D (afgekort: 25(OH)D). Dit is de vorm die in je bloed circuleert en een goede weergave geeft van je voorraad.
De meeste laboratoria hanteren deze waarden:
Onder 30 nmol/L: ernstig tekort
Tussen 30 en 50 nmol/L: tekort
Tussen 50 en 75 nmol/L: matig
Boven 75 nmol/L: optimaal
Voor een goede gezondheid wordt meestal gestreefd naar een waarde boven de 75 nmol/L. Bij chronische klachten of auto-immuunziekten wordt soms zelfs een waarde van 100–150 nmol/L aanbevolen door orthomoleculair therapeuten. Het is verstandig om je vitamine D-waarde af en toe te laten meten, zeker in de winter of als je klachten hebt die bij een tekort passen.
Er zijn veel mensen die ongemerkt een verhoogde kans hebben op een vitamine D-tekort. Denk aan:
Ouderen, omdat de huid minder goed in staat is om vitamine D aan te maken
Mensen met een donkere huid, die minder snel vitamine D produceren onder invloed van zonlicht
Mensen die weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen
Zwangere vrouwen
Mensen met darmproblemen, waarbij de opname van vetten en vitamines verstoord i
Daarnaast hebben mensen met chronische ontstekingen, auto-immuunziekten, depressie of langdurige vermoeidheid vaak baat bij extra vitamine D. Het kan net dat duwtje geven naar meer energie, minder pijn en een beter humeur.
Een vitamine D-tekort kan vage klachten geven die je misschien niet direct aan deze vitamine koppelt. Veelvoorkomende symptomen zijn:
Vermoeidheid of slaperigheid
Pijnlijke of zwakke spieren
Gewrichtspijn
Somberheid of prikkelbaarheid
Regelmatig ziek zijn (verkoudheid of griep)
Slechte wondgenezing
Botpijn of een gevoel van “druk” op de botten
Als het tekort langer aanhoudt, kunnen de klachten ernstiger worden. Bij kinderen kan rachitis ontstaan (vervormde of zachte botten) en bij volwassenen osteomalacie. Deze aandoeningen zijn zeldzamer in Nederland, maar milde tekorten komen veel voor.
De beste manier om te zorgen voor genoeg vitamine D in je lichaam is door de zon op te zoeken. Je lichaam maakt zelf vitamine D aan via zonlicht. Dat gebeurt wanneer UVB-straling je huid bereikt. In de lente en zomer is 15–30 minuten zonlicht per dag op je gezicht, handen en armen vaak al voldoende. In de herfst en winter is de zon een stuk zwakker, en bedekken we onszelf vaker. Ook dan is het goed om je regelmatig bloot te stellen aan het zonlicht.
Factoren die invloed hebben op de aanmaak zijn:
Huidtype (hoe donkerder, hoe meer zon je nodig hebt)
Leeftijd (oudere huid maakt minder aan)
Gebruik van zonnebrand (blokkeert de aanmaak)
Glas (achter een raam werkt het niet)
Tijdstip (tussen 11.00 en 15.00 uur is de zon het krachtigst)
Een goede balans vinden tussen zonblootstelling en bescherming is belangrijk. Korte blootstelling zonder zonnebrand (maar zonder te verbranden!) is meestal voldoende.
Ja, vitamine D kan je ook uit voeding halen. Maar er zijn maar weinig voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten. Dit zijn de belangrijkste bronnen:
Vette vis (zoals zalm, makreel, haring, sardines)
Eieren (vooral het eigeel)
Roomboter
Runderlever
Met vitamine D verrijkte producten (zoals margarine, halvarine, plantaardige melk, ontbijtgranen)
Voor vegetariërs en veganisten is het lastig om voldoende vitamine D uit voeding te halen. Daarom is suppletie in veel gevallen aan te raden, zeker in de winter.
Houd er ook rekening mee dat je voor een goede opname wat vet in de maaltijd nodig hebt, omdat vitamine D een vetoplosbare vitamine is.
Omdat voeding en zonlicht niet altijd voldoende zijn (al helemaal tijdens de wintermaanden), kiezen veel mensen voor een supplement. Vitamine D3 (cholecalciferol) is hierbij de beste keuze vanwege de hogere biologische beschikbaarheid.
Hoewel vitamine D essentieel is, kan je er ook te veel van binnenkrijgen. Een langdurige inname van extreem hoge doseringen kan leiden tot vitamine D-toxiciteit. Dit komt gelukkig zelden voor, maar is wel iets om in de gaten te houden.
Daarom is het belangrijk om suppletie altijd onder begeleiding van een orthomoleculair therapeut.
Te veel vitamine D kan leiden tot hypercalciëmie (te veel calcium in het bloed), met klachten zoals misselijkheid, hoofdpijn en spierzwakte. Bij het inzetten van hoge doseringen vitamine D, wordt er ook vitamine K2 bij voorgeschreven. Deze vitamine zorgt namelijk dat calcium in je botten terechtkomt en niet in zachte weefsels of bloedvaten.
Vitamine D is veel meer dan alleen een botversterker. Het is een onmisbare vitamine die je helpt bij je weerstand, spierkracht, stemming en het reguleren van ontstekingen in je lichaam. In Nederland hebben veel mensen (vooral in de herfst en winter) moeite om voldoende vitamine D aan te maken. Gelukkig kun je met zonlicht, voeding en – waar nodig – supplementen eenvoudig je voorraad aanvullen.
Heb je last van vage klachten zoals vermoeidheid, somberheid of spierpijn? Laat dan eens je vitamine D-waarde meten. Met een paar simpele aanpassingen kun je je energie en weerstand vaak al snel verbeteren.
Heb je vragen of wil je persoonlijk advies? Neem dan gerust contact op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek!
Plan dan een gratis kennismakingsgesprek!
Omega‑3‑vetzuren zijn essentiële meervoudig onverzadigde vetten die je via voeding of suppletie moet binnenkrijgen. Ze…
Magnesium staat bekend als het ontspanningsmineraal en speelt een cruciale rol bij het kalmeren van…
In dit artikel leer je herkennen wanneer je brein overbelast raakt door te veel prikkels…
Steeds meer mensen ervaren een burn-out, met klachten variërend van vermoeidheid en prikkelbaarheid tot fysieke…
In dit artikel lees je alles over bloedarmoede: de oorzaken, herkenbare symptomen en hoe je…
Voel je je constant moe, heb je last van brain fog of moeite met afvallen?…